근감소증 자가진단 4가지, 근감소증 치료 방법 : 간단하게 확인해보세요!!

오늘은 근감소증 자가진단법과 치료방법에 대해 알아보겠습니다. 나이가 들면 생각보다 암, 염증과 같은 질병보다 넘어졌다가 못 일어나시는 분들이 굉장히 많습니다. 다들 어디가 부러지고 잘 걷지 못하게 되면서 병원에 입원해 있는 시간이 길어지고 결국 면역력이 약해지시다가 폐렴에 걸려서 돌아가시는 분들이 많습니다. 오늘은 이러한 마지막을 부르는 근감소증에 대해서 알아보고 스스로 어떻게 알아볼 수 있는지, 어떻게 해야 치료할 수 있는 질 알아보겠습니다.

Table of Contents

근감소증, 나이가 들어야만 생기나?

2000년도 드라마 ‘덕이’에서 아역 주인공으로 나왔던 탤런트 신지수씨를 기억하시나요? 이제 부모가 된 신지수님은 방송에 나와서 육아를 하는데 체력이 너무 붙인다고 말했습니다. 그리고 현재 몸무게가 37kg 밖에 나가지 않는다고 말했습니다.

그 방송에 함께 나온 의사선생님은 살이 찌는 것보다 마르는 것이 더욱 무서운 것이라며,

근감소증도 엄연한 질병이라고 충고했습니다.

에이 무슨 질병이냐구요? 구글에 근감소증 질병코드라고 검색한 결과입니다. 근감소증의 질병 코드는 M62.5 우리나라에서도 2021년부터 근감소증을 “질병”으로 규정했습니다.

나이가 많으신 분들만 문제가 아닙니다. 요즘은 다이어트!! 다이어트!!! 마른 몸을 위해서 심한 다이어트를 진행하시는 분들도 유의하셔야 합니다. 살을 빼느라 영양이 불균형한 식단을 선택하시는 분들은 근육이 감소해 근감소증이 되시는 분들도 있습니다. 물론 체질적으로 살이 찌지않아 마른 분들도 근감소증에 해당되실 수 있어요. 모두들 근육 키우셔야 해요.

나이가 들어가고 계시는 분들도, 자신이 평소에 체력이 약하다고 생각하시는 분들도, 계속 다이어트 한다고 채식을 하시는 분들도 자신이 근감소증이 있는 건 아닌지 자가진단을 해보시는 걸 추천드려요.

지금은 괜찮다고요? 금방 올지도 모르니깐요!

근감소증 자가진단 미루지 마세요.

근육은 자신도 모르는 사이에 없어집니다. 근육이 줄어들면 상대적으로 체지방은 늘어났을 수 있죠. 이러한 “퇴행성 변화” 많은 이유가 있습니다. 신경계, 호르몬, 활동량 감소, 영양상태 등등 이러한 근감소증에 원인에 대해서는 다른 글에서도 이야기했으니 한 번 읽어보시길 바랍니다.

근감소증의 위험성, 비셔스 싸이클 : 40~50대부터 대비하자!!!

근감소증 예방운동 시 주의 사항: 약도 없다!!! 근감소증!!!

근육은 80세가 되면 최고 전성기인 20대의 50%수준까지 떨어집니다. 30세 중반만 되어도 머리에서 생각하는 나의 달리기 속도랑 몸이 따라가는 달리기 속도가 달라서 넘어질 뻔 하신적 없으신가요? 나이가 들면 더 넘어지게 되고, 민첩성이 떨어져서 더 심하게 다치게 됩니다.

지금부터라도 관리한다 생각하시고 근감소증에 대해서 알아두고 잊지말아주세요!

자가진단 방법

이렇게 또 판을 깔아놓으니 근육량이 적다 생각되시는 분들은 걱정이 되실텐데요. 근육은 양만 가지고 평가하지 않습니다. 양과 질 둘다 필요한데요. 근육이 크셔도 힘이 없으신 분들도 계시고, 왜소해보이지만 힘이 엄청 쌔신 분들도 계시잖아요.

그래도 기준은 있습니다. 몇가지 기준을 말씀드릴테니 한번 확인해보세요.

보행속도 기준

하체근육의 평가 기준은 보행속도가 있습니다. 어르신들 보면 걸음이 느리신 분들이 많으시죠. 젊을 때는 쌩쌩하게 걸었지만 나이가 들수록 근육이 줄어들어 자신도 모르는 사이에 걸음이 느려지시는 분들입니다.

2019년 기준으로 아시아인은 6미터를 기준으로 걸었을 때 6초가 넘어가셨다면 근감소증의 위험이 있으니 병원에 가셔서 검진을 받고 관리를 받으시는게 좋습니다.

하체근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 근감소증 평가시 중요합니다. 뒤에도 나올 기준들도 하체 기준이 많습니다. 평소에도 의식적으로라도 보폭이나 보행속도를 유지해주시는 것도 건강을 유지 하는 좋은 습관일 것 입니다.

의자에서 일어나기

의자에서 일어나기를 반복하는 방법입니다. 의자에 앉았다가 일어나는 걸 5회 반복하는데 걸리는 시간을 측정합니다. 이 시간이 12초 이상이 걸릴때 근감소증을 생각해볼 수 있습니다.

앉았다 일어나는 행동을 우리 몸에서 가장 큰 허벅지, 엉덩이 근육과 허리 코어까지 사용합니다. 우리가 하체 맨몸 운동 중 대표 운동이라고 하는 스쿼트와 같은 동작이죠. 지금 한 번 바로 해보시죠

종아리 두께

종아리 근육을 측정하기 위해서 둘레를 측정합니다. 남자는 34cm가 기준, 여자는 33cm가 기준입니다. 이보다 작을 때는 근감소증을 의심 할 수 있습니다.

아니면 손가락으로 간단하게 핑거링 테스트를 할 수도 있는데요. 종아리에 가장 두꺼운 부분을 양손 검지와 엄지를 모아 큰 원을 만들어서 감싸봅니다. 딱 맞거나, 핑거링이 종아리를 감싸고 남는 사람보다 근감소증 위험이 핑거링보다 종아리가 큰 사람 보다 근감소증 위험이 2.4~6.6배 높다고 합니다.

근감소증 자가진단 설문지

우리나라 노인의학 연구를 하는 연구회가 있는데요. “한국노인노쇠코호트” 라는 곳이 있습니다. 우리나라 사람들을 기준으로 노화의 원인과 노후건강을 위한 가이드라인을 제시하려는 곳인데요. 이 곳에서 근감소증 자가진단 설문지를 만들었습니다.

아래와 같은 문항이니 한번 읽어보시고 체크해보세요. 결과가 4점 이상일 경우에는 근감소증이 의심되기 때문에 병워에서 전문가 상담을 받아보시게 좋아요.

이렇게 몇가지 자가진단 방법을 알아봤습니다. 모두 간단한 방법이에요.

근감소증 치료 방법

근감소증은 치료제가 있을까요? 세상 많은 병들이 있고, 많은 병들을 정복해나가고 있지만,

근감소증은 치료약이 없습니다.

금감소증은 예방밖에 방법이 없습니다. 근감소는 30대 중반부터 시작되는데 이때부터의 관리가 중요합니다.

적어도 산책과 같은 가벼운 걷기 운동과 팔굽혀 펴기, 스쿼트 같은 맨몸 운동으로 근력 운동을 해주셔야 해요. 우리 몸에 큰 근육을 기준으로 계속해서 꾸준히 근육을 키우는게 아니라 지켜나가셔야 합니다. 적어도 지키는 것입니다. 가만히 있으면 잃을 수 밖에 없으니깐요.

그리고 충분한 단백질 섭취를 해주셔야 합니다. 속에 부대낀다고 소화가 잘 안된다고 고기 안드시고, 밥이랑 채소위주로 식사하시면 근육을 만들 수가 없습니다. 효소라도 챙겨드시면서 충분한 단백질 섭취해주셔야 해요. 60kg 이신 분들 기준으로 하루에 계란 기준 10개, 고기로는 300g 정도는 드셔줘야 합니다.

꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취 잊지 마세요.

마치며…

오늘은 근감소증의 자가진단 방법에 대해 알아봤습니다. 시골에 가면 할아버지 할머니들 엄청 천천히 걸어다니시면서 힘들게 다니시는 분들도 계시고 나이가 많으셔도 밭일하고 건강하게 지내시는 분들은 식단에서 많은 차이가 난다고 하더라구요.

그리고 다들 일상생활에서도 근육을 많이 사용한다 생각하시지만 그래도 규칙적인 운동이 꼭 필요하는 것 잃지 않기 위해서 지키기 위해서 해야한다는 사실을 잊지 않고 실천하시길 바랍니다.

긴 글 읽어주셔서 감사드립니다. 다른 건강관련 글도 많으니 한 번 읽어보시길 추천드립니다.