안녕하세요 오늘은 근감소증 예방을 위해서 우리가 할 수 있는게 무엇인지 알아보려고 합니다. 시골에 가면 할머니 할아버지들 허리가 굽고 걷기 힘드셔서 유모차 같은데다가 의지하면서 걸어다니시는거 많이들 보셨죠.
“나이들면 다 그렇지 뭐… ”
“얼마나 고생을 하셨으면 그래…”
하실 수 있는데요. 결국 나도 저렇게 될 수 있다고 생각하지 않으셔서 그렇게 이야기 하시는 걸 거에요.
최근에 유퀴즈에서 88세 보디빌더 “근육 할아버지” 나오신 거 다들 보셨나요?
운동에 관심이 많으셨던 할아버지는 물론 예전에 쓸어지셨던 할머니도 몸을 쓰기 힘드셨는데 근육 운동을 옆에서 끊임없이 시켰다는 이야기를 들었는데요. 결국 할머니는 지금도 쇼파에 앉아서 작은 덤벨을 하시면서
“그때는 울면서 했어요. 그래도 지금은 괜찮아요”
이렇게 이야기 하십니다. 80세가 넘어도 건강할 수 있다는 거, 나도 그렇게 할 수 있다는 것 도 잊지 않으셔야 해요. 근감소증 예방!! 반드시 필요합니다.
근감소증 예방의 필요성
근감소증은 우리의 움직임을 도와주던 근육들이 점점 사라지는 현상입니다. 30대 중반부터 시작되는 이 근감소증은 지속적으로 감소해서 80~90세가 되면 20대의 50%수준까지 떨어지게 됩니다.
주변에 어르신들 돌아가시는 분들 보면 꼭 암이나 염증으로 돌아가시는거 아니잖아요.
“나이가 들어서 넘어지면 다시는 일어나지 못한다” 라는 말도 있습니다. 그만큼 무서운건 바로 “낙상” 사고가 나면서 생기는 거동불편에서 시작됩니다.
이러한 거동 불편에서 시작된 침대 생활은 노년의 끝을 맞이하게 할 수 있을 만큼 무서운 싸이클에 들어가게 하는데요. 이러한 싸이클에 대한 내용은 아래 링크 글을 참고하시면 더 자세히 확인하실 수 있습니다.
근감소증의 위험성, 비셔스 싸이클 : 40~50대부터 대비하자!!!
근감소증 예방이 최우선!
“결국에 나이가 들어서 생기는 건데 이걸 병원에서 병이라고 하나?”
근감소증도 노년층에게 무서운 “질병”으로 정식으로 질병코드가 부여되었습니다. 근감소증은 60대 이후 거동이 불편하면 늦지 않았으니 예방을 위해서 최선을 다하셔야 해요. 근감소증은 다른 질병들과 다르게 “약” 이 없습니다.
자신이 스스로 움직여서 근육을 유지하지 않는 이상, 근감소증은 계속 조금씩 조금씩 진행되기 마련입니다.
결국 근감소증은 운동과 건강한 단백질 섭취를 통한 예방이 최우선입니다. 능동적인 예방법인 만큼 실천하기 힘들지만 근감소증 예방을 위해서 꼭 실천하시길 바랍니다.
“아니 근육이 왜 자꾸 없어진다는거야?”
그렇죠 매일 우리는 똑같이 움직이고, 똑같이 먹고, 아무렇지 않게 살아가고 있는데, 왜 근육은 사라지는 걸까요?
근감소증이 생기는 원인
근감소증은 “나이가 들 수록 근육이 줄어들기 때문” 에 발생하는 것입니다. 근육이 시간이 지날 수록 줄어드는 이유는 여러가지가 있는데요. 대표적인 근감소증이 생기는 원인을 몇가지 알아보겠습니다.
호르몬 수치의 변화
우리 몸에는 근육을 생성하고 유지하는 호르몬이 있습니다. 다들 많이 들어보신 “테스토스테론”인데요. 테스토스테론 수치는 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 줄어든 테스토스테론의 영향으로 근육은 서서히 줄어들게 됩니다.
단백질 대사 저하
우리 몸 속 단백질들이 근육으로 전환되게 됩니다. 이러한 대사 과정의 속도가 근육이 생기는 방향과 분해되는 방향 두가지가 역으로 쌍방향을 이루고 있는 건데요. 나이가 젊을 때는 근육을 합성하는 속도가 현저하게 빨라 근육이 지속적으로 늘어나지만, 나이가 들면서 근육이 분해되는 방향의 속도가 더 빠르게 되기 시작합니다. 이러한 단백질 대사의 차이가 근육의 손실을 만들게 됩니다.
활동 수준의 감소
나이가 들면 우리 몸 속 신경계의 변화가 이러납니다. 시냅스 사이에 신경전달물질들이 정보를 이동시켜 움직임을 만들어내는 건데요. 나이가 젊을 때는 이러한 신경전달물질이 우리 몸 속에 많고, 시냅스의 상태도 건강한 상태라 우리가 움직이는데 큰 문제가 없지만 나이가 들면 신경전달체계에 조금씩 문제가 생깁니다. 그래서 우리는 더 천천히 걷게 되고, 느리게 움직이고, 쓸데없는 떨림 같은 것들도 생기게 되는 것이죠. 이런 과정에서 근육은 점점 줄어들게 됩니다.
근감소증 예방 운동
근감소증을 예방하기 위해서는 근육 운동을 해야합니다. 물론 유산소 운동, 스트레칭을 기반으로 하는 운동도 함께 하시면 더욱 좋겠죠.
운동을 하실 때에는 상체, 하체의 근육 중 큰 근육을 중심으로 운동을 나눠서 진행하시는 것이 좋습니다.
근육을 짝지어 봅시다
상체의 큰 근육을 순서대로 4가지로 나눈다면
대흉근, 등근육, 삼두근, 이두근 입니다. 가슴, 등, 팔 운동이구요.
하체의 큰 근육을 순서대로 4가지로 나눈다면
앞쪽 허벅지 근육, 뒤쪽 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 종아리 근육. 이 정도로 나눌 수 있습니다.
너무 무겁지 않게, 3~4일에 한번씩 돌아오게
근육을 나눴으면 어떻게 하면 좋을까요? 하루에 상체 1개, 하체 1개를 쌍으로 운동을 진행하시면 됩니다. 그럼 하루에 2개 부위를 4일에 한번씩 운동하게 되는데요. 근육은 운동을 하고 난 다음 충분한 휴식이 있어야 우리 몸에 운동한 만큼 붙습니다.
너무 무거운 중량을 하시지 마시고, 자신이 최대로 들어올릴 수 있는 무개의 60%정도를 기준으로 횟수를 나누어 세트 운동을 해주시면 좋습니다.
근감소증 예방운동시 주의사항
근감소 예방을 위해 운동을 하실 때 주의할 점에 대해서 몇가지 알려드리겠습니다.
너무 무리하지 마세요.
다 살자고 하는 일인데 운동하다 다치는 것 만큼 크게 다치는 일도 없습니다. 말씀드린 데로 자신의 최대 무게로 운동을 하시면 절대 안됩니다. 무리 하지 마세요. 크게 다치면 더욱 안 좋아집니다. 아까 말씀드렸죠?
“나이들어서 넘어지면 못 일어날 수도 있다”
똑같은 부위의 운동을 매일하지 마세요.
앞써 말씀드린 것과 같이 똑같은 부위를 매일 운동하면 우리 근육은 그냥 스트레스를 받는 것입니다. 매일 공부하라고 공부하라고 공부하라고 하는 아이가 공부를 잘하나요? 쉬면서 해야 공부를 잘 할 수 있는 것처럼 근육도 쉬면서 살아야합니다. 근육은 회복기간 동안 더욱 성장하기 때문에 부위를 잘 나누어서 운동을 해주세요.
운동 후 스트레칭을 꼭 해서 근육을 풀어주세요.
운동하고 다음날 못 움직이면 어떡하겠어요. 운동하시고 몸을 스트레칭으로 꼭 풀어주셔야 알이 베지 않겠죠? 근육통 때문에 또 누워서 지내지 마세요. 다시 돌아가는 길이니깐요. 운동하시고 스트레칭 꼭 하셔서 다음날의 고통을 줄여주셔야 해요.
꾸준히 즐기면서 해주세요.
운동은 하루하고 안하기 딱 좋죠. 새해에 그렇게 새벽에 사람들이 산에 오르다가 며칠 지나면 싹 사라집니다. 근육운동은 꾸준히 하셔야 해요. 금방 원래 몸으로 돌아가게 되어있거든요. 운동을 멈추시면 2주에서 4주 사이에 근육은 다시 감소하기 시작합니다. 항상 꾸준히 즐기면서 이게 다 살려고 하는거다 생각하시면서 운동을 하시면 좋겠습니다.
사람이 있는 헬스장이나 복지시설에서 운동을 해주세요.
근육 운동은 정말 무리하는 것도 문제이지만 사고가 나기도 쉽습니다. 혹시나 문제가 생길 수 도 있으니 언제나 도움을 받을 수 있는 사람이 있는 곳에서 운동을 해주세요. 동네 작은 헬스장이나 복지시설에도 헬스를 할 수 있기 때문에 주변을 조금만 둘러보시면 운동하실 곳이 있으실 거에요.
마치며..
우리가 나이가 들고 움직임이 둔해지는 것이 당연하다고 받아드리면 안됩니다. 충분히 예방할 수 있고 건강하게 살 수 있다는 걸 잊지 않으셨으면 좋겠습니다. 다들 건강한 노후가 목표이실 텐데 지금이라도 몸을 움직이셔서 주변에 운동할 수 있는 곳을 찾으시고 자신만의 목표를 설정하셔서 운동을 시작하시길 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사드립니다. 다른 건강관련 정보도 많으니 함께 읽어보시길 추천드립니다.
근감소증의 위험성, 비셔스 싸이클 : 40~50대부터 대비하자!!!
림프순환마사지, 림프마사지 4가지 : 몸을 가볍게 해줍니다!
림프 관리 방법, 림프암의 위험성 : 림프 건강을 위한 좋은 습관!!!
림프 뜻, 림프 시스템 : 면역체계의 기초 림프 알아두기!!
혈관 건강을 도와주는 생활 습관 3가지, 음식 1가지!
혈관 건강 체크 3가지, 혈관 건강은 어디에 증거를 남길까요?